Adolescents & adultes

Faire du sport, d’accord. Mais lequel?

By osteo on 18 septembre 2016 in Articles récents, Ostéopathie

La fin de l’été est là et donc le moment des bonnes résolutions de la rentrée a sonné. Après les excès estivaux, il faut reprendre le sport, mais lequel ? Et si votre choix se basait sur deux critères primordiaux : le plaisir que vous aurez à le pratiquer, et sa compatibilité avec votre travail.

En effet, notre travail nous oblige à garder la même posture durant de longues heures et sollicite souvent les mêmes muscles. Et si en plus on ne fait pas attention à bien se tenir, ou à faire les bons gestes de manutention, les douleurs articulaires vont forcément apparaître ! Comme lorsqu’on se tient trop voûté derrière son bureau, ou que l’on porte des charges lourdes d’un seul bras ou en se penchant en avant (au lieu de plier les genoux).

Pour limiter les dégâts, l’idéal est de pratiquer un sport qui ira à l’encontre de ce que vous faites le reste du temps (et bien sûr d’adopter les bonnes postures au travail!!). Pour cela il faudra que les articulations et muscles les plus sollicités au travail soient épargnés au maximum dans la pratique de votre sport.

Vous travaillez constamment debout :

Vous piétinez toute la journée, sans pouvoir vous asseoir, cela fatigue votre dos et vos jambes. Il serait alors intéressant de prévenir les problèmes de circulation sanguine par le port de bas de contention la journée et la pratique de 10 minutes de marche active après le travail (pour stimuler la voûte plantaire et activer le retour veineux). Et de soulager les contraintes subit par les muscles du dos par un sport.

Sports conseillés : le vélo, la natation, l’aquagym, l’aquabike, l’aquafitness, l’aquazumba, tout autre sport dans l’eau, le Pilate…

Vous restez assis toute la journée :

Que vous soyez assis derrière un bureau, le volant de votre voiture ou une machine, cela revient au même, vous ne bougez pas suffisamment et vous avez tendance à contracter les muscles du dos, des bras et des jambes.

Sports conseillés : tous ceux qui vous feront bouger ! La course à pied, la marche nordique, le vélo, la natation, la danse, le football, le volley, le basket…

Et si vous avez un travail qui vous confine à l’intérieur, pensez au sport de plein air.

Vous effectuez les mêmes gestes pendant des heures :

C’est le cas des personnes qui travaillent à la chaîne, les gestes répétitifs soumettent certains muscles à rude épreuve. Ce qui peut les fatiguer, voire entraîner l’apparition de tendinite. Il faut donc choisir un sport qui sollicite des muscles différents de ceux utilisés dans votre travail.

Vous sollicitez beaucoup les poignets et les bras, préférez un sport qui fait travailler les jambes. Vélo, course à pied, vélo elliptique, roller, football…

Vous sollicitez plutôt les jambes, optez pour la natation, l’aquagym…

Vous effectuez un travail qui demande de la force. Evitez les sports trop intensifs pour les muscles des épaules (oublier le tennis, badminton, handball…). Privilégier des sports qui étirent, renforcent et maintiennent la souplesse articulaire de façon globale -> comme le yoga, le pilate, le stretching, le tai-chi, etc., par exemple.

Mais avant toute chose, ce qui sera le plus bénéfique c’est la régularité. Rien ne sert de pratiquer une fois de temps en temps. C’est la fréquence qui sera bénéfique à votre corps, via l’endurance On conseille de pratiquer un sport au moins une fois par semaine.

Et n’oubliez pas, optez pour un sport qui vous fait PLAISIR, et pas celui que votre copine ou voisine vous a conseillé.

Ne surestimer pas non plus vos capacités, et ne faites pas plus fort pour gagner du temps. Car votre corps va percevoir ceci comme une agression et se mettra donc en mode défensif (= contraction musculaire). Et ces quelques minutes d’exercice auront des conséquences sur vos muscles qui mettront plusieurs jours voire semaines à s’estomper !! Comme dit le dicton « Rome ne s’est pas fait en un jour », donc soyez progressif dans l’intensité de vos exercices.

Enfin parler en avec votre médecin, afin de vérifier que votre choix soit bien adapté à votre environnement (travail, antécédents médicaux, mode de vie…).

Voilà, maintenant c’est à vous de jouer, enfin de choisir !

Pour vous donner des idées, n’hésitez pas à vous rendre dans les maisons de quartier, les forums des associations en septembre, vous y découvrirez multitudes de sports auxquels vous n’aviez pas pensé.

Nota bene : Pensez également à aménager votre poste de travail, afin d’avoir les bonnes postures et de limiter l’apparition de douleurs articulaires. Mieux vaut prévenir que guérir, comme on dit.

Ergonomie au travail

By osteo on 10 avril 2015 in Articles récents, Ergonomie au travail

Guide pour la prévention de lésions musculo-squelettiques

Le bureau du Travail Sécuritaire Canadien à publié en 2010 un « Guide pour la prévention de lésions musculo-squelettiques ». Ce guide traitant de l’ergonomie au travail vous aidera à déterminer si votre poste d’ordinateur est adapté à vos besoins. Il vous fournira les outils de base pour aménager et entretenir votre espace de travail de manière à favoriser la santé et la bonne posture. Le guide n’a cependant pas pour but de traiter de blessures particulières. Dans un tel cas, il importe de demander l’avis d’un spécialiste dans le domaine.

Ce guide comprend des définitions – pour vous aider à comprendre le jargon, des lignes directrices et des normes pour ce qui est de la posture et de l’équipement, mais aussi des exemples d’exercices d’échauffement et d’étirement ainsi qu’une liste de contrôle pour évaluer votre poste de travail.

• Bonnes postures/mauvaises postures
• Fauteuils
• Surface de travail
• Ordinateur
• Ordinateur portable
• Poste de travail réglable ou poste assis-debout
• Autres accessoires

Pour plus de praticité, vous pouvez faire une photocopie de cette page et la garder à portée de la main.

Voici quelques exemples d’exercices à faire au bureau pour limiter les maux de dos :

Entorses de la cheville

Que faire en cas d’entorse légère ?

Voici le protocole de traitement le plus souvent conseillé : Repos, Glace, Compression, Elévation

• La première chose à faire est de mettre le pied au repos tout de suite, la cheville ne doit pas être solicitée (ne pas poser le pied au sol). Gardez le repos pendant 24 à 48 heures, pour éviter que la lésion ne s’aggrave.
• Afin de diminuer l’oedème (gonflement) de la cheville et la douleur, il faut appliquer de la glace. Pour éviter toute brûlure par le froid n’oublier pas d’envelopper la cheville dans un linge (tee-shirt, torchon, serviette…) avant de la recouvrir de glace. Le meilleur protocole est de l’appliquer de la façon suivante : 20 minutes de glace, 10mn de repos, 10mn de froid, 10mn de repos, jusqu’à diminution de l’oedème…
• Faire un strapping ou bandage compressif, afin de protéger le ligament atteints tout en conservant la mobilité de la cheville. Ce bandage doit entourer la cheville et le pied et les maintenir sans trop serrer, afin de ne pas gêner la circulation sanguine. Vous pouvez également utiliser une attelle semi-rigide. Cette immobilisation de la cheville va durer de 2 à 6 semaines en fonction de la gravité de l’entorse (légère ou moyenne).
• Surélever la cheville, afin de favoriser le retour veineux et d’éviter qu’elle ne continue à gonfler. Soit dans la journée, allonger votre jambe le plus souvent possible, en posant le pied sur une chaise ou un repose-pied. Et la nuit, poser le pied sur un oreiller / coussin pour que la cheville lésée soit légèrement plus haute que le reste du corps.

En cas de doute, ou de douleurs persistante n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant.

Que faire en cas d’entorse grave?

• Lorsque l’entorse est dite “grave”, plusieurs gros ligaments de la cheville sont touchés en même temps, nécessitant de réaliser une immobilisation efficace de l’articulation afin de permettre la cicatrisation. Dans ce cas la récupération de la marche sera plus longue et avec une rééducation nécessaire par kinésithérapie.
• Une immobilisation efficace, cela veut souvent dire une attelle (de type Air-cast) ou bien un plâtre à garder pendant 3 à 6 semaines. Cette immobilisation sera suivi d’une rééducation pendant plusieurs semaines.

La rééducation après une entorse de la cheville :

• Elle est vivement conseillée lors d’une petite entorse et obligatoire en cas d’entorse moyenne à grave.
• Selon la gravité de l’entorse, la reprise d’une activité physique se fera après 2 à 12 semaines de convalescence. Le type de sport pratiqué conditionnera aussi la reprise, ainsi les sports entrainant des chocs répétitifs sur le pied (football, basket, rugby, tennis…) nécessiteront plus de temps de repos, que les sports plus doux (type, piscine, vélo…) qui sollicitent moins votre cheville. Néanmoins une reprise progressive de l’intensité de l’effort est vivement conseillée.

Le traitement de l’entorse de cheville comprend :

• des séances de kinésithérapie dont le but est de travailler la mobilisation de la cheville, le renforcement musculaire et ligamentaire.
• un suivi ostéopathique est vivement préconisé afin de ré-axer la cheville et libérer les blocages articulaires occasionnés lors du traumatisme. Souvent le suivi ostéopathique favorise une meilleure récupération de la mobilité de la cheville et évite l’apparition de douleurs ou gênes séquellaires à l’effort, ainsi que les récidives d’entorses.

La reprise d’activités sportives trop précoce peut conduire à une instabilité chronique de la cheville qui entraînera bien souvent des récidives d’entorse et/ des douleurs résiduelles.

L’entorse la plus fréquente touche le ligament latéral externe et se fait en inversion (le pied « se tord » avec la pointe du pied vers l’intérieur). Le plus souvent, le ligament est endommagé au cours d’un traumatisme (pendant une activité sportive, mauvaise réception de saut ou tout simplement en marchant). Tout le poids du corps porte sur la cheville tordue, les ligaments s’étirent au delà de leurs limites et peuvent se déchirer partiellement ou se rompre dans certains cas.

Quels sont les signes d’une entorse ?

Les signes de l’entorse de cheville sont le gonflement, la douleur, l’hématome et la difficulté à bouger la cheville après le traumatisme. Parfois un craquement peut-être ressenti.

Si vous n’arrivez pas à faire plus de 4 pas d’affilée en raison de la douleur (après 1 heure de repos avec le pied surélevé, en essayant vraiment de poser le pied par terre), que votre cheville a beaucoup gonflée, et qu’il y a un hématome important, il faut consulter un médecin, voire les Urgences si la douleur est extrêmement vive. De même si la douleur de votre cheville ne diminue pas ou augmente après 2 jours.

Si vous parvenez à faire bouger votre cheville assez facilement, que le gonflement est minime, il s’agit surement d’une petite entorse.

Douleurs de la mâchoire